【良スレ】俺がダイエットに関することを淡々と書いていくwwwwwwwww

汗かいた＝痩せる　は幻想
人間の体の７割は水分なので水をのまずに汗かけば体重は減るが脂肪が減るわけじゃない。

なお水分不足は脂肪燃焼の妨げになるのでむしろ水は適度に摂ること。この時期熱中症とかやばいまじやばい

飯食って得るエネルギーは日常のいろんな行動で消費されるが、その中で最も多い消費が基礎代謝。体の維持によって使われる。
めっちゃくちゃ激しいエアロビの数倍のエネルギーがただ生きてるだけで消費されてく。

基礎代謝のほとんどを占めるのが筋肉の維持。
なお食事制限のみを行う場合は摂取カロリーと同時に筋肉も減らすのでそれほど効率よく痩せられるわけじゃない

消化器系の病気になるとあっという間に痩せるからおすすめである

食事制限は一度の食事の量を少なく、なおかつ回数を多くすることが理想。
一日のうちに何度も栄養の供給があると吸収率が下がるため。

なお太りたい場合は一日一食か二食で一気に食うと吸収効率があがる。

ちなみに運動時に真っ先に消費される栄養は糖分。
糖分が尽きたときに筋肉と脂肪がそれぞれ体が勝手に割り振ってエネルギーとして分解していく。

なので何メッツの運動がだのなんちゃら計の消費カロリーだのを見て「こんだけ痩せた」というのは信用できない。
元々基礎代謝で１５００kcal消費していた状態で３００kcalを消費する運動を毎日続ける場合、筋肉の保持に目を向けなければ基礎代謝量が減りいずれは1000kcal+300kcalの運動で元よりも逆に消費が少なくなる場合がある（極端な数字だけど）

筋肉が脂肪に変わるというが、筋肉はたんぱく質、脂肪は脂質なので直接そのような変化はありえない。
スポーツしていた人間が止めたとたんピザるのは生活習慣が変わるため。

食生活は変わらずに運動だけをやめた場合は均衡が取れていた吸収＝消費のバランスが崩れ、
筋肉は次第に細くなり脂肪が蓄えられていくから。
平静時にも栄養がなくなれば筋肉と脂肪が分解されていくが、基本的に筋肉のほうが優先的に分解されるので衰えるのが早い。

ちなみに筋肉と脂肪の分解のバランスは日々の運動の内容によっても変えられる。
筋肉は維持費が高い、とどのつまりはニートのようなもので、家に居ても何の役にも立たなければすぐに追い出されるのと同じ。
じゃあどうするかというと、ニートを役に立てるような環境を作る。掃除やPC修理など役にたつのならｶｰﾁｬﾝも少しは許してくれる。
現実的に筋肉の消費を押さえるのは定期的に筋肉に負荷をかけて筋肉が必要だということを体に覚えさせる。

よく女で筋トレをするとマッチョになるから嫌だとかいうのがいるが、筋肥大の道のりは険しい。
何も考えずにスイーツくってﾈｲﾙしてバーベルとｽﾞｯ友になればマッチョになるのなら世のボディービルダーは苦労しない。

なお筋肉には遅筋と速筋があり、マッチョは速筋を極限に発達させた人のこと。

ダイエットを始める場合、入門でｵﾇﾇﾇなのがウォーキング。
軽度の有酸素運動でも３０分を過ぎたあたりで糖分が底を尽きて脂肪の燃焼が始まるため効率がすごいことになる。
筋肉の消費を抑えたい場合は開始１０分くらい前にBCAA摂ると吉。コンビにで普通に売ってる。
間接に負担のかからない水泳もいいが継続することが大事なのでいつでもできるウォーキングのほうがいい。
ジムやらプールに行かないと出来ない運動は今日行けなかったからもういいかってなる。

極度のピザでないかぎりは適当な台を作って踏み台運動もお勧め。割とマジで疲れる。

どちらにも言えることだが、移動っていうのは体全体を使う動作なので気合を入れて動く。
だらだらと足だけを動かすんじゃ効率が悪いし時間がもったいない。

なお突然ランニングに入る場合は関節や心肺機能がネックになって結構あぶない。
運動慣れしてない人間が突然強度の高い運動をすると稀によく死ぬこともある。

どんな運動でもいいが一番気にするべきは水分。上でも書いたが汗＝脂肪ではないので、汗をかいた分水を飲んではいけないということはない。
というか飲め。
水のまずに体重減らすのは減量であってダイエットじゃない。
ボクシングジムで一日全力で動いたら１０キロ痩せました的なあれはほとんど水分。
脂肪1kgは7200kcalほど。１０ｋｇ分の脂肪lっていうとすき家の三種のチーズ牛丼７０杯分くらい。
あれ全部一日で落とすなんてムリ。

更に言えば脂肪燃焼っていうのは脂肪を分解して血液に乗せて体内でエネルギーとして変換する工程なので水分ていうのは不足すればするほど燃焼の効率が悪くなる。
水分が少なくなれば血液も減る。これはビル解体で例えればトラック少なすぎて瓦礫が全然運べませんって状態。
しかも分解した後に運動を止めた場合また脂肪に戻るので、本来運ばれるはずだったエネルギーはまた脂肪にぎゃく戻り。もったいないし体やばい。

走るのきついんだけど歩くだけでもダイエットになるん？

セルライトできたことないから知らんが要するに頑固な脂肪だから普通にダイエットしてりゃ治ると思うよ。

スロージョギングってどう思う？

脂肪を揉むと痩せやすくなるって本当？

ちょっとジャンプ2冊重ねて踏み台運動してみるわ




明日から

筋肉の発達の流れはトレーニング（筋肉の損傷）→栄養補給→休息（手当て）
サイヤ人とかが死のふちから生還すると強くなるっていうのがリアル筋肉で起きてる。

肉体を危機に直面させてから「これじゃ死ぬそうだ強くなろう」と働きかけるのが筋トレ。
なので栄養補給と休息なしにトレーニングした場合は体を傷つけてるだけなので意味はなし。
一日数時間のトレーニングを週に２．３日と言われるのもこのため。
毎日やると大体は回復が間に合わない。

食事の話に戻るけど、どうしても食いたいけど栄養は取りたくない、けど寒天とか食物繊維とかそういう栄養がないのは食いたくないって場合はGI値の低いものをたべるといい。
これは糖尿病患者のように血糖値をコントロールできない人のための食事療法をダイエットに応用したもの。低インシュリンダイエットとかいう。

インシュリンっていうのは血糖値がやたら高くなった場合に血中の糖分を別のところ（大体余剰分は脂肪）に取り込むための物質。 

インシュリンのスイーツの話にも説明なしに書いたけど、空腹感ってのは実際の胃の中身と必ずしも直結してるわけじゃない。
腹減ったなって思うのは血糖値が下がったとき。脳にとって唯一のエネルギーである糖分を基準に食うタイミングを計ってる。

それを利用して、もうくっちゃマズイ気がするけど腹へって死ぬってときはチョコを一口くらい食うとすごい楽になる。
ミルクチョコレートなんかは糖分はさておき脂質が半端ないから出来るだけビターなものを。
俗に言う満腹中枢を刺激するという事でわりと対処することが可能。

ついでに言うと胃下垂とかの病気を除けば人の胃の大きさはそうホイホイ変わったりはしない。
食事制限をはじめて少ない食事で満腹になるようになったというのは胃が物理的に小さくなったわけではなく、満腹の感覚が日常に適応したため。

なおさっき書いた糖分がなくなって脂肪と筋肉が分解云々と脳のエネルギー源が糖分のみの話を聞くと運動で糖分なくなったら脳みそ動かなくなるじゃんって思うかもしれんが
その辺はしっかりと体がなんとかするためちゃんと脳みそうごきます。
糖新生っていって脂質やたんぱく質から糖質を作る。
元々まず脳を動かすために糖質のまま保管できればよかったけど、進化の中で体が「あ、これは脂肪に変えたほうがコスパいいわ」ってなって脂肪に変換して蓄えるようになりました。

ついでに脂肪が付く場所は男女で違いがある。
男は比較的腹や背中、あと内臓など戦闘でぶたれた場合でもクッションになりそうなところに多く脂肪が付くようになってる。
女は皮下脂肪にわりと多く脂肪がいくようになってる。
なんかすごい学術的な理由があったけどまあ狩りとか子育てとかそういう話だった（うろ覚え）

ちなみにおにゃのこの体が柔らかいのは全身に万遍なく皮下脂肪が付くようになってるため
そんでもって男よりも女のほうが体脂肪が多めになるように出来てる。これは遺伝もあるので一概には言えない。

昔は肥満は遺伝と言われていたものの科学的な根拠がないため、どうせピザと同じ生活してたからピザになったんだろうと言われてた。
しかし最近科学的にも遺伝であることが明らかになってるので両親がピザのやつは頑張れ。
挙句に一度ピザったらピザりやすい構造になるんだそうだ。

割れた腹筋、俗に言うシックスパックは別に腹筋を鍛えなくても実現できる。
腹筋はなぜか肥大化しにくい筋肉らしいが、基本的に腹部の脂肪を極限まで落とせば割れた腹筋がこんにちは

割れていることで各部が力こぶになるように鍛えられた筋肉を想像するだろうが、あれは全部繋がった一つの筋肉。
その筋肉を縦に一本、横に数本の筋で押さえつけてるので割れているように見える。要するにハムみたいなイメージ。
筋の本数は人によって違うのでこぶが８個の人とかも居る。

よく考えたら腹筋は左右二本でした。

モデルやアスリートで体脂肪率一桁とかいう人がいるが、あれは生きるうえでｷﾞﾘｷﾞﾘのライン。
４％切ったら死ぬ。ただし家庭用に市販されてる体脂肪計は誤差がやばいのでアテにはできない。

大事なこと書いてなかったけど、ダイエットで大切なのは
基礎代謝を上げる→筋トレや運動などのトレーニング
摂取カロリーを（平均よりも多ければ）減らす→食事制限

の二つ。上でちょろっと書いたウォーキングはトレーニングとしてよりも消費カロリーをメインにしたものだけど一応鍛えられはする。
理想は有酸素運動で体をならしつつの筋トレ。
時間がなければ短時間でできる筋トレだけでも効果はある。
もちろん有酸素運動だけでも消費カロリーは増える。

ただし食事ではたんぱく質の割合を多めに。
そうすることで損傷した体の修復を満足にさせることができる。
筋トレしました野菜だけ食べてました、だと壊れた筋肉が直しきれないのでNG
炭水化物：たんぱく質：脂質を５：３：２でとるのが理想（らしい）。あくまで食事制限をした場合のバランス。
とりあえず肉は脂質がやばいから魚メインで食うといいよ。脂身とった鳥のムネ肉とかささみとか難易度高すぎる。

基礎代謝の上げ方って書いてあったっけ

脂質にも飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸ってのがある。
飽和脂肪酸ってのはもうこれ以上飽和しないよふぇぇって感じの脂肪。取り入る隙のない脂肪。肉類。
不飽和脂肪酸ってのは飽和できる脂肪。魚とか野菜類の脂肪に多い。
飽和とか不飽和とかよくわかんねって場合は飽和をイメージするともうこれ以上ないくらいあふれてる感じって考えればおｋ
極まった脂肪ってこと。ラードとかどうみても脂！って感じだし。
逆に不飽和ってのはちょっと見方を変えれば脂の雰囲気出してない脂肪。
サラダ油とか。常温で水っぽい油って思えばおｋ
基本的に体に入ってからの動きも違う。魚とかの不飽和脂肪酸がメインの脂肪は落としやすい。
詳しい話は忘れたけどまあとりあえず水っぽいほうがなんか流しやすい的な感じで考えよう。
ついでにいうと不飽和脂肪酸ってのは体に必要なものだからちゃんと必要量取らないと肌荒れとか色々やばい。

つまり150kgの俺が70kgまで痩せるにはどうしたらいいんだ？

ホエイ由来プロテイン+ヨーグルト=うまーーー！
超オススメよ

ダイエットに水泳は効果的ですか？

あと水泳で少し身体を動かすことに慣れたら筋トレも多少取り入れたいんだけど筋トレって毎日やっても効果ないって聞くけど週何回が理想かな？

ダイエットだけじゃなく何かの目標を立ててその経過を評価するときに必要になるのが数字
ダイエットの場合は体重に目が行きがちではあるが、ボクサーの計量みたいにシビアになる必要はない。
食事制限だけの場合は摂った水分量や物量として口に入れたものが減った分腸やら胃など消化器に残留するものが減るので最初のうちはかなりのペースで減っていくようにみえる
もちろんそこに運動が加われば微細ながらも脂肪が減ってるはずなので体重は減り続けるが、ある程度進むとペースは落ちるし、個人差はあるが必ず体重の停滞はある。
その原因としては脂肪が減り筋肉量が増えた場合で脂肪の減りが早い場合。
脂肪が確か比重0.9で筋肉が1.1とかたしかそんなんなので、同じ体積では筋肉のほうが思い。
ちょっと増えたりしたら焦らず素数を数えてマッスルポーズでもとってればおｋ

問題はそれまで順調に減っていた体重が減らなくなったとき。
人間には恒常性とかいうのがあって、これまでも色々これに関わることは書いてきたけど環境に適用しようとする。
入ってくるエネルギーが減ればそれに適応するために燃費をよくしようとする。そのために筋肉が衰える。
そうするとせっかく理想の体を手に入れるために食事を制限してきたのに、少ない食事に適応してしまったためそれ以上減らなくなってしまう。
それだけならまだしも、諦めてもとの食事に戻した場合、既に適応した体にとって過剰な栄養が入ってくるわけだ。
これがつまりリバウンド。こうならないためにも運動は必須。入りが少ないが消費も致し方なしと筋肉を衰えさせない運動があってこそ続くもの

ちなみに筋トレをする場合は体幹筋といわれる体の中心部の筋肉から鍛えていく。
マッチョのイメージである腕でダンベルを上げるアレは上腕二頭筋を鍛えるやつなので最初はやりたいだろうけど雰囲気程度に。
上でダンベルでも買ってきてと書いたけど自重でのトレーニングももちろん可能
その辺は専門のサイトをググって見つけましょう。
腕立てや腹筋とかは一回も出来ないって人もいるだろうけど、腕立てで下がりきらなくてもいい。
要するに筋肉に負担をかけることが目的なので、ここが体を持ち上げる低さの限界だと思えばそこから始めればいい。
腹筋については脚を抑える、腕を胸の前でクロスして起き上がり膝につけるとかは絶対にだめ。
というか完全に起き上がる時点で筋トレとしては間違ってる。腰も悪くする。
あらゆるトレーニングにいえるけど反動は一切使わない、鍛える目的の筋肉を意識するのが大事。
その上で腹筋の場合は寝そべった状態から足を上げずに自分のへそをみるつもりで。
見えたら腹筋が強張ってるのを感じながら元の体勢に戻るが完全に脱力しないようにしてまた起き上がる、ってのを続ける。
傍目にみたら起き上がろうとして起き上がれない人みたいに見えるけどこれが正しいフォーム。

むしろそれでもムリって場合はストレッチだけでもいい。いっちにーさんっしってやつじゃない静的なやつ。
筋を伸ばしきって何秒とかのストレッチ。クールダウンのストレッチを参考にしてみよね。
腹筋はお辞儀の動作繰り返すだけでも鍛えられる。

食事制限の具体的な方法

これまでの朝昼晩の食事のタイミングが決まりきってる場合はそれを崩すことなく分量を減らす。
その上で間食（もちろん高カロリーはだめ）を挟むことで定期的に栄養が補給される
大体１０時と１５時のおやつ感覚でおｋ。朝は忙しくともなんかしらは食う。朝と昼前の間食、昼、昼後と夕飯を３ブロックとして１：１：１がいい。
帰宅時間が遅い、間食が取れない場合は昼を多め。
逆に夜は６時ごろに食い終えて日付変わる前には寝る。
イメージとしては
朝：夜中に足りなくなった分の栄養を補う
間食：昼間でのつなぎ
昼：うまいもん食え
間食：夜までのつなぎ
夜：翌朝までのつなぎ

こんなイメージ。とにかくうまいもん食いたいなら昼までに。
筋トレとかの強度の高い運動をする場合は賛否はあるが寝る前にプロテイン（ソイ）
これは睡眠中に修復とかいろいろするため。
なお何もしない場合は寝る直前に食って余った栄養は全部脂肪に行くので注意、特に睡眠中は脳もあんまり栄養いらんので日中の脂肪の溜まり方よりも多い。

筋肉多い方が消費カロリー多いっていうけど実際そんなに変わらないんでしょ？
脳とか心臓腎臓でカロリー消費の半分以上らしいし

なお睡眠不足のストレスは思ってる以上にやばい
毎日日付変わってから寝てたやつが２２時くらいには寝るように心がけただけで痩せたりする


がストレス解消を何かを食うことにしていた場合の話
なんとなく食ってたつもりが睡眠不足のストレスと知らず気づいたらなんか食ってたいうのはわりと多いって知り合いのかかりつけの医者が言ってたっていう会話を小耳に挟んだ
つまり寝るおやすみ

よし、とりあえず肉は豚から鶏肉に全シフト
コメの量も減らす方向で頑張ってみる
thx